Hvad er tankemylder og hvordan slipper jeg ud af tankespindet?

Coverbillede/headerHvad er tankemylder og hvordan slipper jeg ud af tankespindet?

Jeg har læst mange spændende artikler om dette emne tankemylder, ruminering, at tygge drøv – ja kært barn har mange navne. Jeg har i nedenstående skrivelse forsøgt at samle de mange forskellige informationer om emnet ud fra samtaler med mine kunder, artikel fra Chris Mac Donald,  lektor ved psykologisk institut Dorte Kirkegaard og psykolog Steve Mensing

Så her kommer det………. :-)

Vi mennesker har ca. 60.000  – 90.000 tanker hver eneste dag og mange af dem er de samme.  Hos nogle mennesker kører tankerne så meget i ring, at de ligger vågne om natten og grubler på alt det, der gik galt i dagens løb. Men ruminering, som det hedder, når man tygger drøv på dagens hændelser, stjæler ikke alene din nattesøvn. Den æder din energi og kan ende med at gøre dig fysisk syg og deprimeret – vidste du det?

Måske kender du det, når du ligger hovedet på puden efter en lang arbejdsdag og kan mærke at du virkelig trænger til søvn. Det er oftest her tankerne begynder at stå i kø. “Hvorfor sagde jeg ikke nej, når jeg ikke har overskuet til at hjælpe”, “hvad mon de andre tænker om mig”, “de synes sikkert jeg er latterlig”, “jeg burde have sagt noget mere under frokosten”, “om lidt finde de ud af hvem jeg virkelig er og så bliver jeg afvist”, ” jeg kan ikke finde ud af det” ……………………………….. de bliver bare ved i en laaaaaaang strøm.

Den dårlige samvittighed over ikke at være god eller usikkerheden omkring hvad andre tænker gør dig naturligvis rigtig ked af det.

Utilstrækkeligheden, magtesløsheden og følelsen af at det aldrig bliver bedre giver en følelse af afmagt.

Hos mange for disse negative automatiske tanker lov til at køre rundt i hovedet i timevis – og dette på trods af, at tankerne ikke er sande, at de stjæler din sindsro, glæde og ikke mindst nattesøvn.

Fortsætter du med at tænke så meget hver dag, advarer forskerne mod, at du ikke alene får en usund nattesøvn, der dræner dig for energi og godt humør – du risikerer også at blive fysisk syg, få posttraumatisk stress, angst og depression. Der er altså virkelig meget på spil her.

Det at have tankemylder kan sidesættes med at vi tygger drøv på tankerne

Og du er ikke alene. For rigtig mange mennesker er det blevet et ufrivilligt aftenritual at ligge og ruge over de ting, de gjorde og sagde i løbet af dagen – og slå sig selv i hovedet med dem: Hvorfor gjorde jeg det ikke bedre?

Psykologer kalder de mange tanker for ruminering, efter det engelske udtryk rumination, som er hentet fra dyreverdenen. Når køer har tygget på en mundfuld græs og derefter slugt den, kaster de det halvfordøjede græs op igen og tygger videre på det – en helt naturlig proces for en ko. Vi mennesker tygger også drøv – det sker bare med vores tanker.

Når vi har begået en fejl, sidder vi og ærgrer os bagefter og tænker: “Ej, hvor var det dumt!” Vi sluger tanken og lagrer den i hukommelsen. Det er en helt normal reaktion, for kun på den måde lærer vi af fejlen, så vi ikke begår den igen. Faktisk er det en basal mekanisme, som gennem titusindvis af år har sikret menneskets overlevelse. Men når vi “brækker” fejlen op igen og tygger videre på den – og måske også lige kommer i tanke om alle de andre fejl, vi har lavet den seneste tid – ja, så er det blevet til ruminering.

Ironisk nok bruger køer ca. 40 pct. af deres tid på at tygge drøv. Den samme mængde tid, som vi mennesker bruger på at tænke på andet end det, vi er i gang med, viser forskning fra Harvard University. Og når vi i gennemsnit har 60.000-90.000 tanker hver dag, kan det blive til rigtig mange slag i hovedet på os selv!

Ruminering kan forekomme på alle tider af døgnet. Om morgenen har du måske et skænderi med kæresten omkring hans sure sokker og den utømte opvaskemaskine. På cyklen til arbejde kører tanken rundt i hovedet på dig: Var jeg for skrap? Det kan også være i løbet af arbejdsdagen, hvor du kommer til at lave en ubetydelig fejl, men du puster den op inde i hovedet – og føler pludselig, du er komplet uduelig til alt, du laver.

Men ruminering skader allermest inden sengetid. Det er her, din krop skal reparere sig selv og lade op til en ny dag, men i stedet stresser du den med dine tanker, forklarer Steve Mensing, der er forfatter til flere psykologibøger, hvor han bl.a. beskriver ruminering.

– Så kommer du til at drømme meget mere end normalt, og det stjæler din dybe søvn, som er meget vigtig for at genopbygge kroppen. Normalt er drømme gode til at fordøje dagens indtryk og bekymringer, men de bliver nemt overvældet af rumineringen. Og så er det, at du sover uroligt, vågner midt om natten eller alt for tidligt om morgenen og er lysvågen – og du ender i en ond cirkel af træthed, sløvhed, mere ruminering og måske i sidste ende også depression, siger han.

Hvad vi ruminerer over, kan være meget forskelligt. Ofte er det dog forholdet til andre, som trigger vores overtænkning. For vi kan aldrig vide med 100 pct.s sikkerhed, hvad folk synes om os, og om de vil være tro mod os og ærlige over for os.

 Ekstremt negative begivenheder har vi brug for længere tid for at bearbejde. Har man været ude for et trafikuheld, mistet en nær ven eller været igennem en skilsmisse, så er det meget naturligt at ruminere i længere tid for at forstå betydningen af det, der er sket, siger Dorte Kirkegaard.

Her er de bedste tips, som sikrer dig en god samvittighed og god søvn. Hver nat.

Lav en handlingsplan

Et af rådene for at komme sin ruminering til livs, at man handler på sine tanker. Ligger man fx og vrider og vender sig pga. spekulationer over sin økonomi, gælder det om at lave en konkret handlingsplan for, hvordan man sparer i budgettet.

Går bekymringerne mere på et dårligt forhold til en chef eller veninde, råder psykologer til, at man tager den svære snak med vedkommende, så grundlaget for at have de mange negative tanker forsvinder.

Et andet godt råd handler om at lære at mærke sin krop i stedet for at være slave af sine tanker. Her er mindfulness en fantastisk redskab.

For at komme ud af rumineringen skal man skal man jævnligt  øve sig i at gå fra sit “tænke-modus” over i sit “væremodus”. Det betyder, at man går væk fra at analysere sig ud af sine sindsstemninger og i stedet mærker sin krop og er til stede i den i øjeblikket.

Gennem mindfulness kan du lære at mærke efter i din krop, hvornår noget er ubehage- ligt. Mennesker, der ruminerer, er rigtig gode til at være til stede i deres hoved, men ikke i deres krop.

Du kan stoppe ruminering – heldigvis………..!!!!!!!

Hvis du kan genkende dig selv og ved, du ofte ligger og ruger over livet, når du burde sove, er der ingen grund til at fortvivle. Du kan stoppe de mange tanker med enkle redskaber, kommere senere……….

Vender vi tilbage til koen, som ruminerer ved at tygge på sit eget bræk, er det meget nemt at få den til at stoppe. Man skal bare skubbe lidt til den. En ko kan nemlig ikke både tygge og gå, og vi mennesker har det faktisk på samme måde. Derfor er en af de mest effektive strategier at dyrke motion eller være sammen med mennesker, der kan få en til at grine og tænke på noget andet.

Kontrol er også vigtigt, når det gælder om at komme sin ruminering til livs. Vi skal føle, at vi genvinder kontrollen over tankerne, siger Dorthe Kirkegaard Thomsen, der råder dig til ikke at være så kritisk over for dig selv.

Det er lidt for nemt at bebrejde sig selv, at man tænker meget. Der er noget galt med mig, fordi jeg ikke kan holde op med det her! Men nogle gange er ruminering et udtryk for, at noget ikke fungerer optimalt i ens liv, fx at man har for meget arbejde, og det reagerer man på ved at gruble over det for at finde en løsning, fortæller hun.

Tankerne kammer over, når man ikke længere føler, man kan kontrollere dem eller slippe af med dem, eller når man ligefrem begynder at få det fysisk dårligt af dem.

Et effektivt våben er at vende tankerne positivt. Fokusere på det positive der er sket i løbet af dagen, her gælder de bitte små ting også, såsom et venligt smil fra en fremmed, her om foråret – blomsterne som lige nu pibler op af jorden, varmen fra solen, blive modtaget af en glad hund osv.

Jeg håber du har kunne bruge dette lille skriv til noget og at du allerede i dag vil gøre, bare en enkelt, ting, for at få sat en stopper for de mange ubrugelige tanker, som frarøver dig så mange ting.  Al held og lykke til dig.

Gå ind på min hjemmeside www.malenemunksgaard.dk eller tilmeld dig her på siden, øverst i højre hjørne,  mit nyhedsbrev, du vil herefter modtager 6 gode råd til at forebygge negative automatiske tanker resten af dit liv.

malene-munksgaard

 

Coverbillede/header